抗老飲食｜日飲2杯咖啡可抗衰老？　醫生公開養生餐單做2件事細胞年輕5歲

【咖啡／抗衰老／養生／細胞年齡】每日飲咖啡可以可以提神，原來還可以抗衰老、延長壽命？台灣有醫生分享自己的養生秘訣，並公開延壽餐單，表示只要做到2件事便可以令細胞年齡逆轉5歲，有助預防癌症及多種疾病。

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台灣營養醫學博士劉博仁醫生在其Podcast節目《劉博仁醫師療心室》中分享自己的4大養生飲食秘訣，並表示這些秘訣有助預防癌症、慢性疾病、抗衰老，甚至還有逆齡的作用。

1. 地中海飲食法

「地中海飲食法」指的是地中海周邊國家及地區居民的傳統飲食方式，有多項研究發現，這些居民的患癌率、罹患慢性疾病的風險也遠比其他地區低，因此地中海飲食法備受推崇，被視為最健康的飲食法之一。

地中海飲食法3大飲食原則如下：

• 大量進食蔬菜、水果、天然穀物、豆類食物及橄欖油
• 適量進食魚肉及奶製品
• 減少進食紅肉及加工食品

劉博仁建議，可用「油水拌炒」的方式煮蔬菜，將蔬菜稍為灼過後直接入鑊，再淋上橄欖油以中小火翻炒。他表示這種做法可以令蔬菜在翻炒時帶有水分，幫助降低鍋中的溫度，避免橄欖油因高溫導致營養被破壞。

2. 每餐多菜少肉

劉博仁分享自己的養生飲食模式，並講解作用、列舉不同食物作例子。他表示，自己每天都會多喝水，以排出身體累積的塑化劑，並幫助排尿，預防「生腎石」，並在睡前補充鎂、鈣質，以提升睡眠質素。三餐飲食例子如下：

• 早餐

一個小小的五穀雜糧饅頭，再搭配蒸蛋及無糖豆漿，亦可以自行選擇配搭炒菜及蔬果汁，以補充膳食纖維。

• 午餐

在外工作時如果需要吃外賣，劉博仁會選擇蔬菜量較多的便當。如果要吃肉類，則會選擇魚肉、雞肉，飯類則選擇糙米飯等非精製的澱粉。

• 晚餐

劉博仁表示自己晚上通常會選擇在家中煮食，食物以蔬菜為主，並遵從地中海飲食法的原則。主食方面，他會選擇番薯粥、糙米飯等，並在餸菜中加入豆腐、毛豆等食物補充蛋白質，肉類則會選擇雞肉及魚肉。他透露，平時會選擇吃重金屬含量較少的中小型魚類，例如三文魚、秋刀魚、鯖魚等。

此外劉博仁亦建議，只要沒有血糖過高的問題，每天可以吃2份水果；如果是糖尿病前期人士，則每天可以吃大約1個拳頭份量的水果；但如果無法控制血糖，就建議每天的水果攝取量少於1份。

3. 每日飲2杯咖啡

劉博仁透露自己會在每天早上及下午各喝1杯黑咖啡，並引述研究，指出咖啡含有綠原酸，有助抗衰老，更可以預防糖尿病和認知障礙症（腦退化症）。他建議，喝咖啡時盡量不要加入糖和奶精，以免損害健康。

4. 12小時微斷食

劉博仁表示，自己進食晚餐的時間大約為晚上7時，與翌日吃早餐的時間大約相隔12小時，而他在這段時間內不會進食，等同於進行「微斷食」。他為自己檢查細胞端粒後，發現細胞年齡比自己的實際年齡年輕4至5歲左右， 估計與微斷食及長期只吃7至8成飽的習慣有關。

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